Couple Skills : Mengekpresikan Perasaan dan Merencanakan Kebutuhan

Ahli teori psikologi Harry Stack Sullivan mendefinisikan sistem-diri sebagai

total dari semua pengalaman sadar kita yang meliputi semua yang Anda rasakan, pikirkan, dan inginkan. Saat anda tumbuh dewasa, sistem diri Anda dibentuk oleh apa kata orang tua untuk bisa merasakan, berpikir, dan menentukan apa yg diinginkan. Mereka membentuk anda dengan menggunakan "gerakan melarang". Jika ibumu meraih pergelangan tanganmu dan memarahimu setiap kali kamu menangis karena kamu merasa malu, kamu mungkin belajar untuk menahan ekspresi rasa malu. Anda mungkin cenderung akan menjadi sombong atau suka berkelahi dalam situasi sosial baru sebagai cara untuk mengatasi rasa malu terlarang anda.

Gerakan melarang melatih Anda untuk mengidentifikasi perasaan terlarang tertentu seperti malu, marah, takut, yang dianggap sebagai "bukan identits diri saya". Misalnya, dalam budaya kita, laki-laki sering diajarkan untuk memiliki sifat keras kepala, amarah, atau memiliki daya saing, sedangkan

kesedihan, ketakutan, atau ketidakpastian adalah "bukan identitas diri saya".

Baik atau buruk?. Terkadang suatu situasi membuat anda merasakan sesuatu, tetapi itulah yang terjadi sulit untuk mengatakan perasaan apa itu. Dalam kasus tersebut, mulailah dengan pertanyaan yang sederhana, "Apakah itu baik atau buruk?". Pejamkan mata Anda, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, dan fokuslah pada

pengalaman yang menyebabkan perasaan ambigu. Apakah sensasi keseluruhan

positif atau negatif? Apakah Anda tertarik pada situasi tersebut

Pikiran mata, menelusuri seluruh bentuk perasaan itu. Apakah itu bentuk biasa, seperti bola atau kerucut? Atau tidak teratur? Warna apa yang muncul di benak Anda saat Anda merenungkan perasaan Anda? Apakah itu merah hangat atau oranye? Biru atau hijau yang keren?

Apa yang dikatakan? Bayangkan perasaan Anda bisa berbicara dengan sendirinya. Biarkan kata-kata muncul secara spontan, tanpa memaksa atau menghakiminya. Kamu mungkin mendengar petunjuk yang berarti tentang sifat perasaan Anda, seperti rugi, hilang, tidak adil, sedih, buruk, dan sebagainya. Atau Anda mungkin hanya mendengar diam atau frase yang maknanya tidak dapat dipahami. Apa yang ingin kamu lakukan? Ketika Anda merasakan perasaan ini, tindakan apa yang Anda lakukan?. Apa yang Anda Berlari, memeluk, memukul, bersembunyi, menangis, gemetar, berteriak?

Ini hanya fantasi, jadi Anda tidak perlu membatasi tindakan Anda seperti yang Anda bisa dalam kehidupan nyata. Biarkan imajinasi Anda pergi.

Tindakan yang didorong oleh perasaan anda adalah petunjuk yang baik tentang sifat dari perasaan. Jika Anda ingin memeluk atau menghibur seseorang, Anda mungkin merasa simpati, penyesalan, cinta, atau keinginan. Jika Anda ingin memukul atau mengguncang seseorang, Anda mungkin merasa marah atau frustrasi. Jika Anda ingin menangis, bersembunyi, atau berpaling, Anda mungkin merasa sedih, depresi, atau cemas.

Pengalaman masa lalu apa yang mengingatkan Anda?. Apakah Anda pernah mengalami hal yang sama yang Anda rasakan sebelumnya?. Biarkan pikiran Anda melayang ke masa lalu dan fokus pada waktu kapan Anda merasakan sesuatu yang serupa. Kamu bersama siapa saja?. Apa yang terjadi?. Apakah Anda dapat mengidentifikasi perasaan itu?. Bagaimana Anda mengungkapkan perasaan ini di masa lalu?. Terkadang lebih mudah untuk mengidentifikasi perasaan dengan mencari yang berulang

pola dalam hidup Anda. Misalnya, Mary Jean merasa tidak nyaman dan terganggu. Suaminya, Bob, sedang berada di luar kota, dan dia memiliki banyak hal untuk dilakukan tetapi tidak ada energi atau motivasi untuk melakukannya. Dia melihat ke masa lalunya dan mengingat merasakan hal yang sama saat teman sekamarnya pindah. Dia menyadari bahwa dia merasa kesepian dan ditinggalkan, perjalanan bisnis Bob adalah ketidakhadiran yang diperlukan dari rumah.

Panduan Mengekspresikan Perasaan

1. Gunakan pernyataan "Saya". Bertanggung jawab atas perasaan Anda dengan menggunakan pernyataan "saya" daripada pernyataan "Anda". Pernyataan "Anda" akan terdengar oleh pasangan anda seperti, “Kamu membuatku marah”, "Kamu membuatku gila" atau "Kamu tidak pernah membiarkan aku bicara". Ketika disusun kembali sebagai pernyataan "Saya", versi ini lebih menaruh tanggung jawab atas perasaan pembicara, dan jauh lebih mungkin untuk didengar: "Saya sangat marah". "Saya merasa bingung dan gila." "Saya ingin bicara sekarang". Waspadai pernyataan "Anda" dalam pakaian pernyataan "Saya", seperti "Aku merasa kamu brengsek" tidak memenuhi syarat sebagai pernyataan "Saya" yang sah. Saat Anda mendengar kata "itu" dalam pernyataan "saya", biasanya itu adalah pernyataan "Anda" yang terselubung. Luangkan waktu sekarang juga untuk mengubah "Anda" berikut pernyataan menjadi pernyataan "Saya" di tempat yang tersedia. Misalnya, "Kamu tidak pernah memperhatikan saya.", “Saya merasa bahwa Anda adalah seorang nitpicker yang histeris.” , dan "Kebiasaan belanja Anda yang ceroboh membuat saya marah."

2. Jujur. Sangat menggoda untuk menggambarkan makan malam dengan mertua Anda sebagai "baik, sangat menyenangkan", padahal sebenarnya Anda bosan dan kesal sepanjang malam. Sangat menggoda untuk mengatakan bahwa Anda lelah dan hanya ingin tidur padahal sebenarnya Anda sedang khawatir tentang anak-anak dan takut membicarakan topik. Tahan godaan untuk mendeskripsikan perasaan Anda dengan berbagai cara yang memanipulasi atau mengubah atau menyembunyikan kebenaran. Saat Anda memotong pembicaraan pasangan Anda, sama saja menjauh dari perasaan Anda yang sebenarnya, dan membuatnya lebih sulit untuk mengekspresikan emosi dengan tulus.

3. Bersikaplah kongruen. Ini sangat membingungkan ketika nada suara Anda dan bahasa tubuh tidak cocok dengan kata-kata Anda. Jika perlu, berlatihlah di depan cermin sampai postur, nada suara, gerak tubuh, dan seterusnya sesuai dengan perasaan Anda.

Rencanakan Kebutuhanmu

Anda memiliki hak untuk meminta hal-hal yang Anda butuhkan dalam hubungan Anda. Anda memiliki tanggung jawab kepada diri sendiri dan kepada pasangan Anda untuk menjelaskan tentang kebutuhan Anda. Tidak ada orang lain, bahkan pasangan Anda, dapat membaca pikiran Anda dan mengetahui apa yang Anda butuhkan. Di sisi lain, orang lain, terutama pasangan Anda, mencoba untuk memenuhi kebutuhannya sendiri. Kebutuhan Anda tidak memiliki prioritas otomatis. Anda memiliki hak untuk bertanya, tetapi itu tidak selalu berarti bahwa Anda berhak atas semua yang Anda minta. Anda harus menyeimbangkan hak Anda untuk mencari kebutuhan Anda dengan hak pasangan Anda.

Pedoman Perencanaan Kebutuhan

1. Terapkan semua yang telah Anda pelajari untuk mengekspresikan perasaan anda.

2. Jangan berharap pasangan Anda untuk mengubah nilai-nilai, sikap, keinginan, motivasi, atau perasaan. Karakteristik ini sangat sulit untuk diubah. Seperti meminta seseorang untuk menjadi lebih tinggi atau lebih cerdas. Orang-orang merasa secara pribadi terancam jika Anda meminta mereka untuk mencoba mengubah apa-apa yang dipandang sebagai bagian dari sifat mereka dan sebagian besar di luar kendali sadar mereka.

3. Menetapkan permintaan pada perilaku yang dapat diamati saat itu. Misalnya, "Peluk saya saat masuk ke dalam rumah", "Duduklah di sampingku di sofa saat kita menonton TV", "Bawa aku keluar untuk makan malam di hari ulang tahunku", "Bantu saya membayar tagihan ini bulan sehingga kita dapat menyeimbangkan buku pengeluaran bersama-sama", "Jangan mengomentari mengemudi saya di dalam mobil."

4. Jangan meminta terlalu banyak sekaligus. Anda harus tetap berpegang pada satu situasi dan hanya satu atau dua perilaku yang bisa berubah pada satu waktu.

Alternatif Perawatan Diri (Alternatif Lainnya)

Alternatif perawatan diri adalah apa yang ingin Anda lakukan untuk diri sendiri, jika pasangan Anda tidak bersedia untuk mengabulkan permintaan kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda lelah melakukan hidangan sendiri setiap malam, tetapi pasangan Anda tidak setuju untuk membantu Anda, alternatif perawatan diri Anda mungkin untuk berhenti keluar menonton film pada hari Jumat. Alternatif perawatan diri tidak dimaksudkan untuk menjadi ultimatum hukuman. Alternatif ini dimaksudkan untuk menjadi rencana Anda untuk memecahkan masalah jika Anda tidak bisa mendapatkan bantuan pasangan Anda dalam solusi pilihan.

Berikut ini adalah bagaimana Ben menulis naskah kebutuhannya untuk waktu sendirian:

Situasi: Sejak kami memulai bisnis pajak, kami telahmenghabiskan hampir semua waktu bersama. Saya perhatikan bahwa saya tidak lagi membaca atau mendengarkan musik seperti dulu.

Perasaan: Saya benar-benar menikmati bekerja sama, dan saya merasa seperti lebih dekat selama bertahun-tahun. Tapi, saya juga merasa sedikit

stres dan gugup, seperti saya di atas panggung sepanjang waktu atau di bawah tekanan.

Permintaan: Saya perlu sedikit waktu setiap minggu untuk menyendiri. Misalnya, saya membutuhkan kamera untuk keluar pada hari Sabtu dan pergi untuk mengambil beberapa gambar.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan tentang pernyataan Ben:

Dia mampu mengondisikan situasi dan perasaan. Permintaannya sangat spesifik, di mana dia menggunakan pernyataan "I" yang bertanggung jawab terhadap perasaannya. Meskipun dia tidak perlu menyebutkannya, dia memiliki alternatif perawatan diri dalam pikirannya. Jika perlu, ia berencana untuk mendaftar di kelas meditasi sehingga ia akan memiliki waktu yang ditetapkan setiap minggu untuk pergi sendiri tanpa pasangannya.

Ketika Anda memiliki permintaan Anda, pilih waktu untuk berbicara kepada pasangan Anda. Pastikan bahwa ia memiliki waktu dan pikiran untuk mendengarkan permintaan Anda dengan penuh perhatian. Berkomitmenlah untuk tenang. Setiap nada kemarahan akan sangat membatasi kesempatan untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan.

.